Sub-Maximal Krafttest

Allgemein

Der Sub-Maximal Krafttest ist ein Test, bei dem Du auf einfache Weise Dein 1RM (Repeatable Maximum) berechnen kannst. Das Testen des 1RM ist oft zeitraubend und anstrengend. Darum hat man sich mehrere Tests ausgedacht. Der submaximale Test wird bei Übungen, in denen unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, ausgeführt. Auf diese Weise bekommt der/die SportlerIn einen guten Eindruck der Kraft seines/ihres gesamten Körpers. Es ist wichtig, vor dem Test ein gutes Warming-up zu machen. Daneben ist es wichtig, dass Du die zu testende Übung gut beherrschst.

Inhalt

Der Test besteht aus den folgenden Einheiten:

Warming-up
Testphase aus einer oder mehreren Übungen

Vorgehensweise

Vor dem submaximalen Test bestimmst Du, welche Teile Deines Körpers Du testen möchtest und welche Übungen Du hierfür auswählst. Oftmals wird eine große Übung, wie z.B. ein Squat, Bench-press oder Deadlift, gewählt. Mache ein gutes Warming-up. Stelle hiernach das Testgewicht ein. Wähle eine Einstellung, mit welcher Du 8-12 Wiederholungen machen kannst. Beginne mit der Übung, versuche keine Pausen zu machen und mache weiter bis Du nicht mehr kannst. Notiere die Anzahl Wiederholungen und das Gewicht.

Schritt-für-Schritt-Plan

Mache ein gutes Warming-up, welches zu Deinen gewählten Übungsformen passt;
Stelle das Gewicht so ein, daß Du ungefähr 8 bis 12 Wiederholungen machen kannst;
Fange mit der Übung an. Mache weiter bis Du erschöpft bist, nimm zwischendurch keine Pausen;
Funktioniert es nicht mehr, die richtige Technik anzuwenden, oder bist Du zu ermüdet, so ist der Test zu Ende;
Notiere das Gewicht und die Anzahl Wiederholungen, die zu dem Gewicht gehört.

Ergebnisse

Lies in der untenstehenden Pyramide ab, welche Prozentzahl zu Deiner Anzahl Wiederholungen, die Du gemacht hast, gehört. Um Deinen 1RM (1 repeatable maximum) zu berechnen, kannst Du folgende Formel benutzen:

(100 * Dein Trainingsgewicht) / die Prozentzahl, die zu Deinen Wiederholungen gehört