Der Functional Movement Screen (FMS) Test

Vorgehensweise

Die 7 Tests:

1. Tiefe Kniebeuge (Squats)
2. Hürdenschritt
3. Ausfallschritte in einer Linie
4. Schultermobilität
5. Ein Bein aktiv gestreckt heben
6. Rumpfstabilität
7. Rotationsstabilität

Die Einheiten haben eine Ergebnisskala von 0-3:

1. Tiefe kniebeuge

1. Halte die Stange etwas breiter als Schulterbreite fest und nimm sie über Deinen Kopf;
2. Stehe mit Deinen Füßen auf dem Boden und schaue geradeaus;
3. Sacke nun in die Squatposition bis Deine Knie 90 Grad gebogen sind;
4. Sorge dafür, dass Du konstant nach vorne schaust und den Rücken gerade hältst. Die Stange muss über Deinem Kopf bleiben.

2. Hürdenschritt

1. Stelle die Hürde ein. Sorge dafür, dass diese bis gerade unter Deine Kniescheibe reicht;
2. Nimm die Stange und halte sie in Deinen Nacken;
3. Steige mit einem Bein über die Hürde und ticke den Boden mit Deiner Hacke an;
4. Sorge dafür, dass Dein anderes Bein gestreckt bleibt und komm zurück in die Startposition. Wiederhole dies 3 Mal für sowohl das linke, als auch das rechte Bein;
5. Sorge dafür, dass die Ausführung ruhig und beherrscht stattfindet.

3. AUSFALLSCHRITTE IN EINER LINIE

1. Nimm die Stange, und halte sie vertikal hinter Deinen Rücken (von Deinem Po bis über Deinen Kopf);
2. Du greifst die Stange oben mit der Hand, die sich an derselben Seite (ipsilaterale Seite) wie das Bein, mit welchem Du den Schritt zurück machst, befindet.
3. Mache nun 3 Mal mit demselben Bein einen Schritt nach hinten;
4. Sorge dafür, dass Deine Füße in einer Linie hintereinander gesetzt werden;
5. Wechsle nun den Griff und mache mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten;
6. Führe die Übung ruhig und beherrscht aus.

4. SCHULTERMOBILITÄT

1. Mache 2 Fäuste mit den Daumen nach innen.
2. Mit einer Hand wird eine maximale Abduktion und Endorotation gemacht (die Hand unter dem Schulterblatt entlang auf den Rücken legen).
3. Mit der anderen Hand wird eine maximale Abduktion und Exorotation ausgeführt (die Hand oberhalb des Schulterblattes entlang auf den Rücken legen)
4. Bringe die Hände so dicht wie möglich zueinander und miss den Abstand.

5. AKTIV GESTRECKTES BEIN HEBEN

1. Lege Dich flach auf den Boden (auf den Rücken) und ziehe Deine Zehen zu Dir hin; strecke Deine Beine;
2. Hebe nun ein Bein an, während Dein Bein gestreckt bleibt und Deine Zehen noch immer in Deine Richtung zeigen;
3. Dein anderes Bein muß gestreckt auf dem Boden liegen bleiben;
4. Miss den Abstand von Deinem Fußgelenk bis zum Boden (vom angehobenen Bein);
5. Wechsel nun das Bein.

6. PUSH UP

1. Lege Dich flach auf den Boden (auf den Bauch), und lege Deine Hände mit angewinkelten Ellenbogen neben Deinen Kopf;
2. Deine Hände müssen sich ungefähr auf der Höhe des Schlüsselbeins befinden (Ergebnis 1);
3. Probiere nun, Dich selber hochzudrücken;
4. Gelingt es? Setze dann die Hände auf Höhe Deines Kinns auf den Boden (Ergebnis 2);
5. Probiere wiederum, Dich hochzudrücken;
6. Hebe nun ein Bein an und sorge dafür, dass Dein Knie gestreckt bleibt, und dass Deine Zehen immer in Deine Richtung zeigen.

7. ROTATIONSSTABILITÄT

1. Setze Dich auf Hände und Knie;
2. Strecke Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein und bringe die beiden danach unter Deinem Rumpf zueinander;
3. Ticke mit dem Ellenbogen Dein Knie an und wiederhole dies 3 Mal (Ergebnis 2);
4. Wiederhole dies auch mit dem anderen Arm und Bein;
5. Gelingt es? Probiere dann, sowohl das rechte Bein, als auch den rechten Arm zu strecken (Ergebnis 3).