Allgemein
Dank dieses Tests bekommst Du ein deutliches Bild von den Schwachstellen Deines Körpers im Bereich von Stabilität, Kraft und Gelenkigkeit. Die Testreihe besteht aus 7 Einheiten, in denen Ergebnisse erzielt werden können. Das Gesamtergebnis kann zur Auswertung oder als Diagnose für eine Schwachstelle des Körpers genutzt werden.
Inhalt
Der Test besteht aus den folgenden Einheiten:
- Messmoment

Vorgehensweise
Die 7 Tests:
- Tiefe Kniebeuge (Squats)
- Hürdenschritt
- Ausfallschritte in einer Linie
- Schultermobilität
- Ein Bein aktiv gestreckt heben
- Rumpfstabilität
- Rotationsstabilität
Die Einheiten haben eine Ergebnisskala von 0-3:
Ergebnisskala | Ergebnis |
---|---|
0 | Es gibt Schmerzen bei der Ausführung |
1 | Die Testperson kann die Bewegung nicht gut ausführen oder kann bereits die Position nicht einnehmen. |
2 | Die Testperson kann die Bewegung ausführen, muss allerdings kompensieren. |
3 | Die Testperson kann die Bewegung ausführen, ohne kompensieren zu müssen. |
1. Tiefe kniebeuge
- Halte die Stange etwas breiter als Schulterbreite fest und nimm sie über Deinen Kopf;
- Stehe mit Deinen Füßen auf dem Boden und schaue geradeaus;
- Sacke nun in die Squatposition bis Deine Knie 90 Grad gebogen sind;
- Sorge dafür, dass Du konstant nach vorne schaust und den Rücken gerade hältst. Die Stange muss über Deinem Kopf bleiben.
2. Hürdenschritt
- Stelle die Hürde ein. Sorge dafür, dass diese bis gerade unter Deine Kniescheibe reicht;
- Nimm die Stange und halte sie in Deinen Nacken;
- Steige mit einem Bein über die Hürde und ticke den Boden mit Deiner Hacke an;
- Sorge dafür, dass Dein anderes Bein gestreckt bleibt und komm zurück in die Startposition. Wiederhole dies 3 Mal für sowohl das linke, als auch das rechte Bein;
- Sorge dafür, dass die Ausführung ruhig und beherrscht stattfindet.
3. AUSFALLSCHRITTE IN EINER LINIE
- Nimm die Stange, und halte sie vertikal hinter Deinen Rücken (von Deinem Po bis über Deinen Kopf);
- Du greifst die Stange oben mit der Hand, die sich an derselben Seite (ipsilaterale Seite) wie das Bein, mit welchem Du den Schritt zurück machst, befindet.
- Mache nun 3 Mal mit demselben Bein einen Schritt nach hinten;
- Sorge dafür, dass Deine Füße in einer Linie hintereinander gesetzt werden;
- Wechsle nun den Griff und mache mit dem anderen Bein einen Schritt nach hinten;
- Führe die Übung ruhig und beherrscht aus.
4. SCHULTERMOBILITÄT
- Mache 2 Fäuste mit den Daumen nach innen.
- Mit einer Hand wird eine maximale Abduktion und Endorotation gemacht (die Hand unter dem Schulterblatt entlang auf den Rücken legen).
- Mit der anderen Hand wird eine maximale Abduktion und Exorotation ausgeführt (die Hand oberhalb des Schulterblattes entlang auf den Rücken legen)
- Bringe die Hände so dicht wie möglich zueinander und miss den Abstand.
5. AKTIV GESTRECKTES BEIN HEBEN
- Lege Dich flach auf den Boden (auf den Rücken) und ziehe Deine Zehen zu Dir hin; strecke Deine Beine;
- Hebe nun ein Bein an, während Dein Bein gestreckt bleibt und Deine Zehen noch immer in Deine Richtung zeigen;
- Dein anderes Bein muß gestreckt auf dem Boden liegen bleiben;
- Miss den Abstand von Deinem Fußgelenk bis zum Boden (vom angehobenen Bein);
- Wechsel nun das Bein.
6. PUSH UP
- Lege Dich flach auf den Boden (auf den Bauch), und lege Deine Hände mit angewinkelten Ellenbogen neben Deinen Kopf;
- Deine Hände müssen sich ungefähr auf der Höhe des Schlüsselbeins befinden (Ergebnis 1);
- Probiere nun, Dich selber hochzudrücken;
- Gelingt es? Setze dann die Hände auf Höhe Deines Kinns auf den Boden (Ergebnis 2);
- Probiere wiederum, Dich hochzudrücken;
- Hebe nun ein Bein an und sorge dafür, dass Dein Knie gestreckt bleibt, und dass Deine Zehen immer in Deine Richtung zeigen.
7. ROTATIONSSTABILITÄT
- Setze Dich auf Hände und Knie;
- Strecke Deinen linken Arm und Dein rechtes Bein und bringe die beiden danach unter Deinem Rumpf zueinander;
- Ticke mit dem Ellenbogen Dein Knie an und wiederhole dies 3 Mal (Ergebnis 2);
- Wiederhole dies auch mit dem anderen Arm und Bein;
- Gelingt es? Probiere dann, sowohl das rechte Bein, als auch den rechten Arm zu strecken (Ergebnis 3).
Utensilien
Für diesen Test benötigst das Folgende:
- FMS Testkit