Zoladz Test

Allgemein

Der Zoladztest ist ein Konditionstest, mit dem man die verschiedenen Traininsbereiche untersucht. Wenn man den Test korrekt nutzt, erfährt man, welcher Trainingsbereich noch unterentwickelt ist und welcher gerade nicht. Der Zoladztest ist vor allem bei Sportarten einzusetzen, in denen der Einsatz des gesamten Körpers gefragt ist. Dieses sind z.B. Schlittschuhlaufen, Bahnradsport und Leichtathletik.

Inhalt

Der Test besteht aus den folgenden Einheiten:

Warming-up
5 Einheiten von 6 Minuten laufen
Coolingdown

Vorgehensweise

Bilde 2er-Gruppen und beginne mit einem guten Warming-up. Person 1 fängt an zu laufen, während Person 2 die gelaufenen Runden notiert.

Person 1 fängt mit einem Tempo an, wobei der Puls 50 Schläge unter dem maximalen Herzschlag liegt. Er oder sie tut dies 6 Minuten lang. Die zurückgelegte Strecke wird notiert. Hierauf folgt eine Gehpause von 2 Minuten. Dieser Vorgang wiederholt sich noch 4 Mal, wobei es die Absicht ist, daß der Herzschlag bei jeder Einheit mit 10 Schlägen erhöht wird.

Schritt-für-Schritt-Plan

Stecke eine Laufrunde von ± 400 Metern ab;
Beginne mit einem Warming-up auf niedriger Belastung. Dieses sollte ungefähr 10 Minuten dauern;
Starte den Test und laufe 6 Minuten lang in einem Tempo, in welchem Dein Puls 50 Schläge unter Deinem maximalen Herzschlag liegt (ein sehr ruhiges Tempo);
Mache nach 6 Minuten eine 2-minütige Gehpause;
Starte hiernach mit der zweiten Einheit. Laufe 6 Minuten lang in einem Tempo, in welchem Dein Puls 40 Schläge unter Deinem maximalen Herzschlag liegt (normales Tempo);
Mache nach den 6 Minuten wiederum eine Gehpause von 2 Minuten;
Starte danach mit der dritten Einheit. Laufe 6 Minuten lang in einem Tempo, in welchem Dein Puls 30 Schläge unter Deinem maximalen Herzschlag liegt (zügiges Tempo);
Mache nach den 6 Minuten eine 2-minütige Gehpause.
Starte nun mit der vierten Einheit. Laufe 6 Minuten lang in einem Tempo, in welchem Dein Puls 20 Schläge unter Deinem maximalen Herzschlag liegt (ungefähr beim Umschlagpunkt).

Ergebnisse

Notiere die Anzahl Meter, die Du in den bestimmten Bereichen gelaufen bist. Du kannst diese Resultate zukünftig benutzen, um Deine Fortschritte zu messen.

Mit dem Durchlaufen von Trainingseinheiten in allen 5 Bereichen wird sich der Laufabstand in jedem Bereich verbessern. Es wird nach einem linearen Zusammenhang zwischen Herzschlag und Strecke gestrebt. Sobald man die Resultaten graphisch darstellt, sollte bei einem ausgeglichenen Sportler eine gerade Linie zu sehen sein. Ist dies nicht der Fall, so muss ein bestimmter Bereich gesondert trainiert werden, um das Defizit auszugleichen. Siehe auch die untenstehende Grafik für ein Beispiel.

TIPP: Die in 6 Minuten gelaufene Strecke ist einfach in Geschwindigkeit (km/h) umzurechnen. Dies kannst Du tun, indem Du die gelaufene Strecke -in Metern- durch 100 teilst.